바로 효과를 볼 수 있는 잠 잘 자는 법, 졸음 깨는 법 5가지(feat.스탠퍼드 대학 수면생체리듬 연구소)

안녕하세요 우노입니다.

이번 포스팅에는 스탠퍼드 대학 수면생체리듬 연구소 소장인 니시노 세이지 박사의 <스탠퍼드식 최고의 수면법>에 나오는 잠 잘자는 법을 소개해보려고 합니다.

사실 요즘 자도자도 피곤한 느낌이 없어지질 않아 집중도 안 되고 딴짓하는 비율이 늘어났는데요, 그러던 중 발견한 책인 <스탠퍼드식 최고의 수면법>을 읽고 실제로 적용해봤는데 정말 아침에도 쉽게 일어나지고 집중력도 훨씬 좋아진게 확실히 느껴졌습니다..! 책에 나와있고 실제로 적용해 효과를 본 잠 잘 자는 법 5가지를 공유해보도록 하겠습니다.

수면의 질은 양이 아닌 잠든 후 최초 90분에 달려있다

본론으로 들어가기 전, 이해를 돕기 위해 저희가 평소에 잠에 대해 오해하고 있던 부분을 짚고 넘어가야합니다.

바로 수면의 질은 양이 아닌 최초 90분에 달려있다는 것! 입니다. 다들 잠을 많이 자도 피곤한 느낌이 드신 적이 있으실 겁니다. 우리가 다음날 피곤하지 않고 아침에 상쾌하게 일어나려면 잠자는 시간보다 더 중요한 게 잠든 후 최초 90분의 질이 좋냐 여부이죠! 이를 유념해두시고 이제 본론으로 들어가보도록 하겠습니다^^

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수면의 질을 높이기 위한 방법 5가지

 

1. 목욕은 취침 90분 전에 해야합니다.

잠이 바로 들기 위해서는 몸의 심부(안쪽) 온도가 낮고 반대로 손발의 온도는 높아야 하는데요, 심부 온도는 올라가면 다시 떨어지는 성질이 있기 때문에 90분 전에 샤워를 하면 잠을 잘 때 즈음에는 심부 온도가 낮아지게 됩니다. 따라서 잠이 바로 오고 잠든 후 최초 90분의 질이 좋아지죠. 

 

 

2. 실내 온도를 조절해야 합니다.

온도가 높으면 땀이 나기 때문에 열발산이 원활하지 않아 잠을 설치게되고, 반대로 온도가 너무 낮으면 혈액순환이 제대로 일어나지 않고 잠을 설칠 수 있습니다. 하지만 사람마다 적정한 온도가 다르죠. 보일러를 통해 특정한 온도로 잠을 자보시면서 자신에게 맞는 온도를 테스트 해보시는 걸 추천해드립니다. 자신에게 딱 맞는 온도를 찾고 그것만 유지해도 다음날 컨디션이 바로 바뀌는 것을 느낄 수 있죠.

 

 

3. 취침 전에 휴대폰을 하면 안 됩니다.

체온 외에도 수면에 가장 중요한게 뇌의 각성상태입니다. 휴대폰으로 인해 뇌가 각성상태로 들어가면 교감신경의 활성화로 잠에 들기 어렵죠. 따라서 독서 등 단조로운 활동을 하는 게 질 좋은 수면을 취하는데 훨씬 도움이많이 됩니다. 하지만 책이라도 범인이 궁금해 집중하게되는 추리소설은 뇌를 각성상태로 유도하기 때문에 좋지 않습니다. 마음을 평온하게 하며 약간 단조로운? 책을 읽는 것을 추천드립니다. 마찬가지로 명상과 가벼운 스트레칭 역시 부교감신경(안정상태)을 활성화시켜주기 때문에 잠자기 전에 하시면 바로 잠에 드실 수 있습니다.

 

 

 4.저녁을 거르지 말아야합니다.

저녁을 거르면 오렉신이라는 물질이 활발하게 분비가 됩니다. 오렉신은 식욕을 늘려주고 각성 상태를 유지하게 해주는 물질이죠. 따라서 오렉신이 분비되기 때문에 뇌가 각성상태로 유지되고, 따라서 저녁은 꼭 챙겨드시는 걸 추천드립니다.

 

 

5. 술은 조금만 마셔야 합니다.

술을 많이 마시게되면 밤중에 화장실이 가고싶어 눈이 떠지고 잠들지 못합니다. 또한 탈수증상 때문에 잠든 후 90분 수면의 질이 최악이 되버리죠. 하지만 소량 섭취하면 오히려 수면에 도움이 되고 수면의 질도 떨어지지 않는다고 하네요. 책에서는 14~16도 180밀리리터를 잠들기 1000분 전에 마시면 수면에 도움이 되고 다음날 컨디션에도 영향을 주지 않는다고 합니다.

 

 

졸음을 이기는 기술 4가지

 

1. 알람은 20분 간격으로 두 개를 맞추자

잠에서 상쾌하게 깨려면 렘수면 단계일 때 일어나야 한다고 들어본 적이 있으실 겁니다. 보통 렘수면과 비렘수면의 주기가 90분으로 알려져있기 때문에 기상시간에 맞춰서 수면시간을 정하는 분들도 계실텐데요, 하지만 니시노 세이지의 말에 따르면 사람마다 개인차가 있기도 하고, 아침이 될수록 주기가 짧아지고 렘수면의 비중이 높아지기 때문에 꼭 90분 간격을 따르지 않는다고 합니다. 따라서 니시노 박사가 제시하는 상쾌하게 일어나는 방법은 바로 20분 간격으로 두 개를 맞추는 것입니다.

 

만약 7시에 일어나야한다면 6시 40분에 한 번, 7시에 한 번 울리게 맞추는 것인데요, 여기서 포인트는 처음 알람은 작고 짧게 설정해야 합니다. 6시 40분에 렘수면 상태일 경우 작은 소리로도 일어나지고, 만약 비렘수면이라 못 일어난다해도 20분 후 알람에서는 렘수면 상태이기 때문에 알람을 놓칠 위험은 없어지죠. 이렇게 알람을 설정하시면 거의 매일 상쾌한 아침을 맞이하실 수 있을 겁니다. 

 

2. 점심은 간단하게

아마 식곤증이라고 들어보셨을 겁니다. 저도 개인적으로 식곤증이 심한 편인데요, 음식을 먹으면 뇌로 가야 할 혈류가 소화기관으로 가서 집중이 안 되고 잠이 오는 경험을 다들 하셨을 겁니다. 또한 점심을 무겁게 먹으면 혈당치에 영향을 미칠 뿐 아니라 오렉신 같은 각성 물질의 활동을 방해하기 때문에 점심은 최대한 간단하게 먹는 것을 추천드립니다:) 도시락을 준비해오면 돈도 아끼고 일석이조겠네요ㅎㅎ

 

3. 차가운 커피보다는 따뜻한 커피로

따뜻한 음료를 마시면 체온이 살짝 올라가 각성 수준이 올라가게 됩니다. 앞에 심부 체온과 피부 온도 차이가 벌어질수록 덜 졸리다고 한 것을 기억하실텐데요, 따라서 차가운 커피보다는 미지근하거나 따뜻한 커피가 집중력을 높이는데는 도움이 더 된다고 합니다. 보통 상식과 반대되는 얘기라 신기하네요ㅎㅎ

 

4. 낮잠은 30분 이하로

2000년 일본 국립정신신경의료연구센터의 아사다 다카시 박사가 수행한 연구를 보면 낮잠을 30분 미만으로 자는 사람은 낮잠을 안 자는 사람에 비해 치매 발병률이 7분의 1로 나타났는데요, 이보다 더 놀라운 건 낮잠을 1시간 이상 자는 사람은 낮잠을 안 자는 사람에 비해 치매 발병률이 2배나 높게 나왔다는 것입니다. 

따라서 낮잠이 피로를 없애주고, 치매 발병률도 낮춰주기는 하지만, 되도록 30분 이상의 수면은 수면 관성에 빠져 정신이 몽롱해지는 부작용이 나타날 수 있죠. 치매에 걸릴 확률도 높아지고요. 따라서 낮잠은 30분 이하로 자야합니다.

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