갱년기/폐경기 극복에 도움이 되는 단백질 섭취 방법 6가지(ft.골다공증, 다이어트)

갱년기/폐경기 극복에 도움이 되는 단백질 섭취 방법

 

갱년기/폐경기에 접어들면 호르몬 분비와 여러 신진대사 능력이 저하되기 때문에 몸에 여러 증상이 나타나게 됩니다. 

 

이러한 때에 적절한 영양소를 섭취하지 않는다면 증상이 더욱 심하게 나타날 뿐 아니라, 컨디션 저하로 일상생활에 지장을 받게 되죠. 

 

갱년기로 고생하시는 분들을 보면, 많은 영양소 중 단백질의 섭췩가 부족한 경우가 많은데요,

 

따라서 이번 포스팅에선 단백질이 갱년기/폐경기에 중요한 이유 4가지와 단백질 섭취 방법 6가지에 대해 다뤄보도록 하겠습니다^^

 

 

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갱년기/폐경기 극복에 단백질이 중요한 이유 4가지

 

 

 

1. 호르몬 형성에 중요하다

갱년기 단백질 섭취는 호르몬 균형을 유지하는데 도움을 주며 특히 콩에 함유된 식물성 에스트로겐은 여성호르몬과 유사한 기능을 하므로 주기적으로 먹는다면 갱년기 극복에 도움이 됩니다. 

 

 

 

2. 갱년기에는 에스트로겐과 테스토스테론의 감소로 근육량이 줄어든다

또한 에스트로겐의 감소는 혈중콜레스테롤 감소 기능이 원할히 작동하지 못해 심장질환의 원인이 됩니다. 따라서 단백질의 섭취가 이러한 질병을 예방하는데 도움이 되죠. 

 

 

3. 갱년기에는 골밀도가 떨어진다

갱년기에는 골밀도가 떨어져 무게를 지탱해주던 뼈의 능력이 점차 감소하게됩니다. 이는 뼈의 구성성분이 소실되어 구멍이 생기거나 뼈의 강도가 약해져 쉽게 골절이 일어나게 되는 골다공증을 유발하는데요, 이러한 상황에서 근육도 같이 줄기 때문에 뼈에 더 많은 부담을 주죠.

 

 

 

 

4. 갱년기로 인해 살이 찔 때, 양질의 단백질 섭취가 다이어트에 도움이 된다

갱년기에 접어들면 기초대사량이 줄어들어 같은 양의 음식을 먹어도 체지방이 더 많이 쌓이게 됩니다.

따라서 근육이 빠지며 팔뚝과 허벅지는 가늘어지고 배에는 지방이 축적되는 ET형 체형이 되는 경우가 많이 관찰되죠.

또한 비만은 고혈압, 당뇨병 등 여러 대사질환 발병률을 높이기 때문에, 갱년기 시기의 다이어트는 필수라고 할 수 있습니다.

 

 하지만 갱년기 다이어트에서 주의할 점은 젊었을 때처럼 단순히 먹지 않으면 안된다는 것인데요,

식사량을 줄이기보단 기존에 먹던 탄수화물의 양을 줄이고 그만큼 양질의 단백질로 체우는 것이 좋습니다.

또한 끼니 사이에 단백질 간식을 먹어 폭식을 막는 것도 매우 도움이 되죠.

 

 

 

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섭취 방법

 

 

1. 콩류나 우유, 어패류는 몸에 좋은 지방과 단백질이 골고루 함유되어있어, 식단에 1일 1회는 포함시키는 것이 좋습니다. 콩 중에도 노랑콩과 검정콩이 단백질이 가장 많이 들어있습니다. 콩의 단백질은 혈중 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화, 심장병, 뇌졸증을 예방하는 효능을 가지고 있습니다. 노랑콩의 경우 밥에 넣어 함께 먹으면 단백질의 질이 좋아지는데 이는 노랑콩 단백질에 부족한 메씨오닌이라는 아미노산이 쌀에 많이 들어있어 상호보완적으로 흡수되기 때문입니다. 

 

우유에는 근육의 분해를 막고 근육 합성을 촉진하는 카세인, 유청 단백질이 풍부하고 이밖에 면역 조절, 혈압 조절, 항균, 항산화 등 다양한 효과를 가지고 있습니다. 유청단백질은 또한 식욕 조절 호르몬을 분비해 포만감을 높여주기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다. 

 

2. 체중당 하루 0.91~1.2g의 단백질은 섭취해주어야 합니다. 만약 몸무게가 50kg이신 분들은 45g에서 60g은 챙겨드셔야 한다는 것이죠.

만약 비만이 심하다면 체중으로 환산하지 말고 하루 총 섭취열량의 20%로 맞추시면 됩니다.

 

 

 

 

3. 단백질만 섭취하고 적절한 운동을 하지 않으면 단백질 흡수가 효율적으로 일어나지 않습니다. 따라서 가벼운 걷기나 근력운동 등 꾸준한 운동을 병행해주어야 합니다.

 

 

 

 

 

4. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율은 4:6정도로 섭취하시면 좋습니다. 

동물성 단백질에는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 달걀, 연어 등이 있으며 식물성단백질은 콩, 두부, 곡류 등이 있죠. 

가끔 동물성단백질이 몸에 안좋다는 얘기를 듣고 식물성 단백질만 드시는 분들이 있습니다. 

하지만 동물성 단백질의 경우 몸 속에서 합성을 못 해 꼭 필요한 필수아미노산이 들어있기 때문에 식물성 단백질만 먹는 것은 잘못된 습관입니다.

따라서 동물성 단백질과 식물성 단백질의 적절한 비율을 유지하면서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

5. 단백질은 한 번에 20g 정도만 흡수되기 때문에 한 번에 많이 먹는 대신 조금씩 자주 먹어야 효율적으로 단백질이 흡수됩니다. 4시간 간격으로 흡수하는 것이 흡수율이 가장 높다고 하네요.

 

삶은 달걀 1개 : 단백질 6g

소 닭 돼지고기 100g : 단백질 20g

닭가슴살 100g : 단백질 25g

생선 1토막 : 단백질 10g

두부 반모 : 단백질 20g

콩나물 100g : 단백질 8.5g

브로콜리 100g : 단백질 5g

우유 1컵 : 단백질 3g

 

 

 

6. 만약 단백질 식단을 챙겨먹기엔 시간이 부족하다면 아래와 같은 보충제를 먹는 것도 좋은 방법입니다. 다만 보충제는 말그대로 '보충'의 기능이기 때문에 음식을 위주로 먹고 부족한 부분을 보충하는 느낌으로 드셔주세요^^ 

 

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7. 너무 많은 단백질 섭취는 신장에 부담을 줍니다. 바로 단백질의 질소가 몸 속에서 독성을 가지고 있기 때문이죠. 단백질의 과량섭취는 간수치가 올라갈 수 있습니다. 따라서 앞에서 언급한 체중 당 먹어야하는 단백질 양을 잘 지켜서 드시는 걸 추천드립니다^^

 

 

 

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